El propósito de identificar “errores” en el pensamiento, no radica en juzgar la manera de pensar de las personas. Los “errores del pensamiento”, también conocidas como “distorsiones cognitivas” dentro de las terapias cognitivo-conductuales, son más bien entendidas como “errores” en virtud de sus procesos auto confirmatorios. Los sesgos auto – confirmatorios en la perspectiva de las personas, son un aspecto importante a atender, dado que la magnitud de estos sesgos, suele ser proporcional a la intensidad de las emociones que provocan. Los siguientes errores del pensamiento son frecuentes cuando una persona se encuentra auto cumpliendo sus profecías.
En resumen “A mayor sesgo, mayor emoción disfuncional”
1. Afirmaciones del tipo “debo” y “tengo que” (también llamadas “imperativos”): Usted tiene una idea precisa y rígida respecto al comportamiento que hay que observar en sí mismo y/o incluso en los demás y sobrestima lo negativo del hecho de no cumplir con esas expectativas. Ejemplo: “Siempre debo haber lo mejor que puedo”, “Los demás deberían quererme / ser como me gustaría que fueran”.
2. Pensamiento del tipo “todo o nada” (también llamado “blanco y negro”, “polarizado” o “dicotómico”): Usted ve la situación en sólo dos categorías en lugar de considerar toda una gama de posibilidades. Entre el blanco y el negro puede haber una variedad casi infinita de grises, sin embargo, sólo se observan los dos extremos de las posibilidades. Ejemplo: “o estás conmigo o estás contra mí”, “o hago bien la dieta o no hago nada”, “o toda mi semana está bien o toda la semana ya valió”, “si no soy un triunfador absoluto, soy un fracasado”, “si no puedes verme hoy es porque no te importa en lo absoluto la relación”, “si no piensas como yo es porque eres malo”,
3. Pensamiento catastrófico (también llamado “adivinación del futuro”): Usted predice el futuro negativamente, sin tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: “si dejo este empleo me voy a quedar a vivir en la calle”, “si no me contesta el celular es porque ya le pasó algo”, “si las personas no me quieren nunca seré feliz”.
4. Leer la mente: Usted cree que sabe lo que los demás están pensando y no es capaz de tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: “él está pensando que no sé nada sobre este proyecto”, “él piensa que soy un inútil”, “ella piensa que no me importa.
5. Sobre generalización: Usted llega a una conclusión negativa que va mucho más allá de lo que sugiere la situación (“Nunca”, “Siempre”, “Todo”, “Nada”): “nunca haces nada”, “siempre todo yo”, “nunca te importa”, “siempre te largas”, “todo de vale”, “nada te importa”, “nunca seré feliz”, “siempre me va mal”, “todo lo hago bien”, “siempre le caigo bien a todos”.
6. Catalogar: Usted se coloca a sí mismo o a los demás una etiqueta global, sin tener en cuenta que todas las evidencias llevan a conclusiones menos desastrosas o cuando menos a puntos medios entre la etiqueta asignada y su opuesto. Ejemplo: “Soy un perdedor”, “Él es un inútil”, “eres un ignorante”.
7. Razonamiento emocional: Usted piensa que algo tiene que ser real porque uno lo “siente” (en realidad lo cree tan firmemente que ignora o deja de lado la evidencia de lo contrario). Ejemplo: “No puedo estar seguro de que le haya pasado algo malo, pero así lo siento”, “Sé que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero de todos modos me siento un fracasado”, “Estoy seguro de su desprecio porque pude sentirlo”, “Entiendo que no pasa nada, pero siento que va a pasar”.
8. Personalización: Cree que los otros tienen una actitud negativa dirigida hacia usted, sin tener en cuenta otras posibles explicaciones de los comportamientos. Ejemplo: “todos se callaron cuando entré a la habitación porque yo hice algo incorrecto o les desagrado”, “Fulanita se fue del lugar porque llegué yo”, “de seguro fulanita me odia”.
9. Magnificar/minimizar: Cuando usted se evalúa a sí mismo, a otra persona o considera una situación, magnifica enormemente lo negativo y/o minimiza en gran medida lo positivo. Ejemplo: “le fue bien por pura suerte”, “nunca te importa”.
10. Descalificar o dejar de lado lo positivo: Usted considera que las experiencias de aprendizaje, pequeños avances, logros o cualidades no valen nada. Ejemplo: “es lo mínimo que debería hacer”, “Hice bien ese proyecto, pero eso no significa que sea competente. Sólo tuve suerte”, “No me importa cuantas veces hayas echo la tarea antes”.
11. Visión en forma de túnel: Usted sólo ve los aspectos negativos de una situación. Ejemplo: “como no tengo trabajo ahora, mi vida no vale nada”, “soy un inútil porque no ejerzo mi carrera”.
12. Atención selectiva: Usted presta mucha atención a un detalle negativo, en lugar de tener en cuenta el cuadro completo. Ejemplo: “Como hoy llegaste tarde, quiere decir que no te interesa la relación”, “como me fue mal en este examen eso confirma que soy incapaz”, “como no me siento entendida, quiere decir que el terapeuta es malo haciendo su trabajo”, “como no me contestaste el otro día, no te intereso”.
