Este entrenamiento inicia con la práctica del escaneo corporal, el cual es la base fundamental de las prácticas de Mindfulness. Esta práctica implica llevar a cabo un recorrido sistemático del cuerpo con la atención y apertura a todas sus partes. Usualmente empezamos por los dedos del pie izquierdo y vamos escalando por todo el cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes partes del cuerpo. Sin movernos y sin intentar comprenderlo, podemos colocar nuestra atención en cualquier parte del cuerpo que elijamos para sentir y ser conscientes de cualquier sensación en el momento presente. Podríamos entender lo que hacemos durante este ejercicio como la práctica de abrirnos deliberadamente a las sensaciones, permitiéndonos observar y ser conscientes de lo que ocurra, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente al ser algo tan obvio, familiar y común, y casi no nos damos cuenta de que está ahí. No se trata de nada mágico o místico por el estilo, solamente se trata de colocar la atención con propósito y una actitud abierta a lo que sucede en nosotros.
¡pero si eso es algo tan obvio!
Del mismo modo que la mayor parte del tiempo de nuestras vidas no nos damos cuenta de que lo que está en nuestros sentidos, no vivimos pudiendo notar que la distancia entre nuestros pensamientos y nuestras acciones es disminuida por aquello que no percibimos. Y precisamente porque no lo percibimos, hay poco que podemos hacer para cambiarlo hasta que nos podamos dar cuenta de cómo nuestra falta de auto percepción moldea nuestros pensamientos y acciones. En palabras más simples, si no comprendo de dónde viene lo que hago, no podré cambiar lo que hago. Dicho a mi modo personal: justo antes de llevar a cabo las conductas que no te ayudan y justo antes de no llevar a cabo las conductas que podrían ayudarte, existen sensaciones que hay que aprender a notar, observar y describir, para que vivir al servicio de luchar contra ellas deje gobernar tu vida.
Todos tenemos momentos especiales en la vida dentro de los cuales hay pura percepción, momentos que nos permiten dejar a un lado el molesto ruido de fondo de nuestros pensamientos. Pero dentro de la habitualidad vivimos en un “modo automático» dentro del cual el sujeto que eres tú y el objeto, que son tus sensaciones, emociones y pensamientos, parecen estar disueltos en una mente automática que no nota lo que le ocurre dentro de la experiencia de los cinco sentidos. Los momentos de consciencia plena son potencialmente accesibles durante la práctica del Mindfulness, no obstante, como en casi todo, damos por tan obvia e irrelevante nuestra capacidad de sentir, que apenas nos damos cuenta de que reaccionamos ante las cosas a través de nuestros sentidos. Así es, las reacciones emocionales tienen componentes tan sutiles, que aprender a notarlos, observarlos y describirlos, son parte fundamental de la auto calma, es decir, el momento en el que reaccionas adecuadamente ante el estrés o las emociones desagradables.
La meditación, no disminuye todo dolor, y eso no es su intención. Cuando lo hacemos, mas bien, los pensamientos, las emociones y las sensaciones del cuerpo se notan de una manera más precisa, con menos capas interpretativas de juicios, y por lo tanto, con menos reacciones ante ellas. Estas reacciones suelen incluír el miedo
Por esa razón practicamos el escaneo corporal; cuando lo hacemos, las sensaciones en el cuerpo se notan de una manera más intensa, incluso el dolor. Pero las sensaciones, sean las que sean y cuan intensas sean, se perciben también de una manera más precisa, con menos capas interpretativas de juicios o reacciones. Los juicios y las reacciones que tenemos ante los pensamientos, las emociones y las sensaciones, son fundamentales, para encontrarnos mejor emocionalmente, porque nuestros juicios y reacciones pueden ser de rechazo, de miedo, de lucha u de huida.
Entonces, precisamente, no te creas el cuento de tu mente, la que te dice que esta práctica es algo que ya sabes hacer o que es algo obvio o aburrido ¿lo notas? ahí está esa reacción de rechazo o huida que en nuestro día a día nos limita cuando podemos hacer las cosas que nos ayudan a mejorar en nuestra vida. No creas por completo cuando tu mente te cuente que no tienes tiempo, porque el tiempo del que necesitas para esta práctica es poco en comparación con el tiempo que has pasado luchando con tu experiencia interna o el tiempo en el que no has podido solucionar diversas circunstancias que te aquejan.
En el escaneo corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial, abriéndonos a dejar de escapar o luchar con cómo nos sentimos. A consecuencia de dejar de luchar con cómo nos sentimos, no es raro que nuestras sensaciones nos incomoden menos, o de un modo diferente, más sabio, incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejar que sean como son y a dejarlas ir y venir sin desencadenar tanta reactividad emocional y tanto pensamiento exacerbado sobre ellas. En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir. En cualquier caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.
La meditación no es favorita de todos. Pero es extremadamente útil y es muy bueno conocerla y practicarla de vez en cuando, sean cuales sean tus circunstancias. Si pensáramos en nuestro cuerpo como una casa, el escaneo de las sensaciones, emociones y pensamientos sería como abrir las puertas y las ventanas de la casa para dejar que el aire fresco de la consciencia la barra y limpie. Puedes escanear tu cuerpo más rápido, dependiendo de tu tiempo y ocupaciones. Puedes hacer un escaneo corporal incluso de una inhalación y una exhalación en algún momento entre tus actividades, o puedes dedicar dos, cinco, veinte minutos. Claro que el nivel de precisión y detalle variará dependiendo de la prisa con la que te muevas a través de tu cuerpo. Puedes practicar escaneos cortos o largos, por la noche o por la mañana. Suele ser una excelente técnica para dormir cuando hay insomnio, pero no es su propósito primario. Hay muchas maneras de adherir a tu estilo de vida la práctica del escaneo corporal.
Sensaciones físicas que se pueden notar cuando meditas:
Hormigueo, ardor, presión, soltura, punzadas, pinchazos, suavidad, erizamiento, tensión, flexibilidad, adormecido, temblores, adormecimiento, comezón, palpitación, ligereza, dolor, vibración, tensión, calor, frescura, humedad, sequedad, contacto, peso.
Reacciones emocionales que puedes notar
Aburrimiento, neutralidad, ganas de parar, ansias por que termine, impaciencia, alegría, tranquilidad, ganas de quedarse, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, asco.
Pensamientos que pueden presentarse
Pensar en cuándo va a terminar, pensar en el pasado (cosas casuales del día a día), planificar el futuro, analizar, desear, esperar, etiquetar tu experiencia, catalogarla (esto es aburrido/simple/absurdo/inútil), imaginar el futuro, pensar en otros, darle vueltas a un asunto, juzgar tus sensaciones, juzgar tu experiencia de meditación.
Espero que la práctica del Mindfulness sirva como un ancla en el aquí y ahora, en lo más profundo y en lo que es bueno para ti, incluyendo tu felicidad, tu paz, tu vitalidad, y sobre todo, para tu mente, cuando está abierta e inperturbada.
